13 rad, jak si poradit s nedostatkem železa

Myslet na potraviny, které zvyšují využitelnost železa z jídla, ale také na ty, které proces využitelnosti zpomalují – šálek kávy nebo čaje sníží absorpci železa až o 70 %.
V případě dlouhodobého vynechání masa nebo vajec v potravě je doporučeno užívání výživových doplňků, např. vitaminu B₁₂ a kyseliny listové, železa nebo jimi obohacených potravin.
Ze syrové zeleniny je využitelnost železa nižší než po jejím krátkém vaření nebo dušení – konzumací syrové brokolice se využije o 25 % méně železa než po jejím krátkém povaření.
Ovoce je lepší konzumovat syrové než uvařené, kromě broskví.
Železo se využije lépe z opražených ořechů a z naklíčených semen.
Na přípravu kynutého těsta je vhodnější použít celozrnnou mouku.
Kyselé přísady pomáhají, aby železo bylo lépe v těle využito, někdy až 4–5násobně a ke snižování glykemického indexu (GI) sacharidových potravin.
Potraviny s obsahem fytátů a oxalátů (obsaženy v rostlinách) je vhodné doplnit malým množstvím kyseliny askorbové (vitamin C)nebo upravit kvašením nebo vařením, aby došlo k resorbování železa.
Luštěniny je třeba namočit, pak bude využitelnost železa, ale i stravitelnost potraviny lepší.
Ovesné vločky mají nižší GI a jsou zdrojem železa, jejich uvařením bude využitelnost železa lepší než po pouhém namočení do mléka nebo vody. Na druhé straně vařené vločky mají vyšší GI.
Ze stravy vyloučit alkohol, omezit kávu, nepít silný černý čaj.
Omezit pití mléka, nahradit je vodou.
Zeleninové saláty dochucovat citronem, citrusovou šťávou nebo do salátu přidat pomeranč.